Es difícil sobreestimar la importancia de una nutrición adecuada para perder peso. Es necesario acostumbrarse a una dieta sana y saludable sin torturarse con dietas interminables y huelgas de hambre. Basta con conocer los principios de la nutrición y comprender qué alimentos hay que comer y cuáles es mejor olvidar para siempre. En este artículo hablaremos sobre los conceptos básicos para perder peso mediante una nutrición adecuada y métodos de preparación de alimentos.
Reglas de dieta para bajar de peso.
El menú para bajar de peso debe ser variado; entonces el cuerpo recibirá los nutrientes, vitaminas y microelementos necesarios en cantidades suficientes. Pero también debe ser sabroso, porque el estrés constante causado por el hambre y el aburrimiento por la comida monótona y sin sabor no es bueno ni para la psique ni para el cuerpo.
Principios básicos
Antes de comenzar a crear un menú, es necesario comprender los principios de una alimentación saludable.
- Come poco y con frecuencia
Lo mejor es dividir toda la dieta diaria en 5 comidas y comer al mismo tiempo. La última vez que debes comer es de 2 a 3 horas antes de acostarte. Este sistema no permite que el cuerpo pase hambre, lo que significa que no comerá en exceso. Las comidas fraccionadas para adelgazar son insustituibles.
- Renunciar a la comida rápida
Los platos preparados son extremadamente ricos en calorías, contienen una gran cantidad de conservantes, colorantes y aromas artificiales que les dan un olor y sabor apetitosos, así como salsas grasas o picantes. En los establecimientos de comida rápida se preparan cientos de porciones con el mismo aceite quemado que contiene carcinógenos. Si aún tiene dudas, considere esto: un juego estándar que consiste en una hamburguesa, un vaso de cola y una bolsa de papas fritas tiene entre 1200 y 1400 calorías, que es casi el requerimiento diario, pero al mismo tiempo un almuerzo así no contiene vitaminas, fibra saludable y casi nada de proteínas.
Pero en exceso hay grasas saturadas y carbohidratos simples. - Mastica tu comida con cuidado
Los experimentos han demostrado que si masticas la comida unas 40 veces, puedes perder peso sin cambiar tus hábitos alimenticios. Y cuando se combina con una dieta saludable, esta sencilla técnica produce resultados realmente sorprendentes. Los alimentos bien masticados son más fáciles de digerir. En este caso, comemos mucho más lentamente y el cerebro recibe a tiempo una señal de saciedad, lo que elimina el riesgo de comer en exceso.
- beber agua
El agua es un catalizador para todos los procesos de la vida. Dos litros de agua potable al día ayudarán a acelerar el metabolismo, eliminar toxinas de manera oportuna y evitar la retención de líquidos, es decir, edemas. El concepto de "agua" no incluye té, café, jugos y otras bebidas: por ejemplo, el té negro y el café, por el contrario, deshidratan el cuerpo, y los jugos y bebidas de frutas contienen azúcar. Esto no significa que no debas beber jugo, pero para el cuerpo, el jugo es más un alimento que un líquido.
¿Qué puedes comer mientras pierdes peso?
Productos proteicos
Los alimentos que contienen mucha proteína requieren más energía para descomponerse. Estos alimentos alivian rápidamente el hambre y ayudan a mantener la masa muscular.
La proteína de suero, la carne de res, el pescado y el pollo son ricas en proteínas. Consuma 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si desea quemar grasa y desarrollar músculo.
Tabla con opciones aceptables de alimentos proteicos durante la pérdida de peso:
| carne magra | Carne de res y despojos, caldo. Conejo, jamón magro de cerdo sin corteza |
| carne de ave | Pavo, pollo, menudencias, jamón de ave natural |
| pescado | Contenido de grasa bajo o medio: salmonete, fletán, caballa, abadejo, bacalao, atún, merluza. |
| mariscos | Calamares, cangrejos, camarones, mejillones y más |
| huevo | Cualquiera |
Productos lácteos fermentados
Este alimento contiene calcio, proteínas, vitaminas A, D y toda la gama del grupo B. Estos elementos te aportarán la energía necesaria para todo el día y te ayudarán a desarrollar masa muscular. La leche agria también ayuda a mejorar el funcionamiento del tracto digestivo.
Establezca como regla beber 100 ml de biokéfir fresco por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarse.
Introduce en tu menú productos lácteos como kéfir, requesón, yogur natural sin aditivos ni azúcares, quesos desnatados, 
leche cuajada.
Verduras y frutas
¿Sabías que el agua te ayuda a perder algunos kilos de más? Cuando comes alimentos con alto contenido de agua, la digestión de la glucosa se ralentiza y te mantiene lleno durante mucho tiempo.
Cuando tengas hambre, come verduras crudas. Estos son los mejores alimentos bajos en calorías. Una taza de verduras crudas o ensalada verde contiene menos azúcar que fruta. Esta no es una lista completa de estos maravillosos productos.
carbohidratos complejos
Las mejores papillas para adelgazar son la avena, el trigo sarraceno y los copos de cebada. La avena contiene fibra soluble, que requiere mucha energía para descomponerse. Esto quema muchas calorías y aumenta su metabolismo. Un plato de avena con fruta o almendras es una excelente manera de comenzar el día.
Grasas y ácidos poliinsaturados.
Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que las grasas poliinsaturadas promueven la pérdida de peso. Estas sustancias normalizan los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y aceleran el metabolismo. Para perder kilos de más, es necesario introducir en su dieta alimentos ricos en estas grasas esenciales.
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos. Por eso, antes de salir de tienda compra 100 o 200 gramos.
El exótico fruto del aguacate también es rico en ácidos grasos. Se puede consumir tanto por la mañana como por la noche. Este producto contiene un elemento importante: el aminoácido natural L-carnitina. También acelera los procesos metabólicos, favorece la quema de grasas y protege el sistema cardiovascular de disfunciones.
¿Qué no debes comer al perder peso?
Muy a menudo una mujer le dirá que tiene una dieta muy pobre, pero que algo le impide perder peso con éxito. A menudo, la dieta de estas mujeres contiene alimentos enemigos de la pérdida de peso.
Azúcar
El azúcar ocupa el primer lugar en la lista de enemigos debido a su rápida transformación en grasas. Consumiendo azúcar podrás decirle adiós a tu cintura delgada. Por tanto, conviene evitar las bebidas con azúcar añadido.
Refrescos y jugos azucarados
No debes consumir exceso de calorías con líquidos. Dado que, en promedio, estas bebidas contienen cincuenta calorías por cada cien mililitros, beber una bebida agregará un promedio de ciento cincuenta kilocalorías a su dieta diaria. Puedes comer una buena porción de ensalada en su lugar.
Productos lácteos ricos en grasas
No hay diferencia si reemplaza el kéfir con grasa estándar, uno por ciento o completamente bajo en grasa.
Del mismo modo, se debe sustituir la leche entera por leche cuya fracción de masa grasa no supere el 1,5 por ciento. Y el contenido calórico del requesón, el queso y el yogur debe ser mínimo.
carnes grasas
La carne debe estar presente en la dieta, porque es una fuente esencial de proteínas. Sin embargo, es mejor elegir pechuga de pollo en lugar de muslo, y carne de res magra en lugar de la habitual pero muy grasosa carne de cerdo. Sólo debes comer carnes magras.
Dulces que se comen con té
La mayoría de las mujeres tienen la costumbre de beber té con dulces. De media, los gofres, galletas, dulces o snacks contienen entre trescientas cincuenta y cuatrocientas cincuenta calorías, lo que interfiere significativamente en el éxito del proceso de pérdida de peso.
Salsas
Incluso si come una pequeña cantidad de comida, pero la combina con mayonesa, ketchup y otras salsas ricas en calorías, el contenido de grasa y calorías de dicho plato aumentará varias veces. 
Es necesario eliminar por completo todas las salsas de tu dieta diaria.
comida rapida
Una hamburguesa puede contener hasta seiscientas cincuenta calorías, lo que supone más de la mitad de la dieta de una niña que ha decidido adelgazar.
nueces
No se pueden negar los beneficios de los frutos secos. Sin embargo, contienen mucha grasa y si se consumen a diario, el proceso de pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse.
frutos secos
Uno de los alimentos saludables pero ricos en calorías son los frutos secos, cuyo consumo conviene limitar a la hora de hacer dieta.
Productos de harina
Los panqueques, albóndigas, pasteles, pan y otros productos de harina contienen una gran cantidad de carbohidratos simples, que se transforman muy rápidamente en células grasas. Es necesario excluir de su dieta todos los productos de harina.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.
La ingesta diaria de calorías es la cantidad óptima de calorías consumidas al día para mantener la figura y la salud. Entonces, si los alimentos consumidos son demasiado ricos en calorías, el riesgo de ganar kilos de más es mayor, pero si no hay suficientes calorías en la dieta diaria, puedes dañar tu cuerpo.
Existen muchas fórmulas diferentes para el cálculo individual de la ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, según una de estas fórmulas, tu peso en kilogramos debe multiplicarse por 14 (para mujeres) o 15 (para hombres) y luego dividirse por 0,453. El resultado obtenido será la cantidad óptima de calorías para mantener este peso.
Otra fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías tiene en cuenta el peso, la edad y la altura de una persona. Para encontrar tu ingesta diaria de calorías usando esta fórmula, debes sumar tu peso en kilogramos, multiplicado por un factor de 9,6 con tu altura en centímetros, multiplicado por un factor de 1,8, sumar el número 655, luego restar tu edad en años, multiplicada por un factor de 4,7:
655 + 9,6*(peso en kg) + 1,8*(altura en cm) - 4,7*(edad en años).
El resultado obtenido es el requerimiento calórico diario en reposo. Si necesita calcular la ingesta diaria de calorías necesaria para mantener su peso actual con diferentes cargas, entonces debe realizar un ligero ajuste en el resultado. Por ejemplo, debe multiplicar el resultado por un factor de 1,38 si una persona hace ejercicio al menos una vez a la semana o hace ejercicios matutinos todos los días.
El resultado del cálculo de la ingesta diaria de calorías debe multiplicarse por 1,55 si el número de actividades deportivas es de 3 a 5 veces por semana. Si el entrenamiento se realiza con más frecuencia, 5-6 veces por semana, se debe aplicar un coeficiente de 1,73. Si se necesita adelgazar, los resultados obtenidos en cada caso deberán reducirse en un 20%.
Menú nutricional adecuado para bajar de peso.
Haz una lista de compras. Debe incluir:
- pan integral;
- carnes magras (ternera, conejo, pollo, pavo);
- mariscos y pescados magros;
- hongos;
- huevos;
- productos lácteos fermentados bajos en grasa;
- frutas y verduras;
- cereales y pastas de trigo duro;
- nueces, semillas y frutos secos (en cantidades limitadas).
Agua en una buena nutrición
El líquido sale constantemente del cuerpo. Cada día perdemos más de medio litro de agua a través de la respiración. La pérdida total de líquido por sudoración y excreción natural es de aproximadamente dos litros y medio.
Por ello, los nutricionistas recomiendan consumir al menos un litro y medio de líquido al día, independientemente de la dieta (una determinada cantidad se compensa con otras fuentes: comida, aire, etc.). Es mejor beber agua potable en lugar de té, café, jugos y otras bebidas.
Debes beber agua de acuerdo con estas reglas:
- El consumo diario de agua debe aumentarse gradualmente hasta un nivel normal, medio vaso al día.
- Es mejor beber agua filtrada que agua hervida. El agua mineral y otras bebidas carbonatadas no se consideran sustitutivos. También es mejor sustituir las compotas y zumos por el consumo de frutas.
- Contrariamente a la creencia popular, el té y el café fuertes contribuyen a la deshidratación. Una buena alimentación implica una abstinencia total. Es mejor beber té verde sin azúcar y en infusiones débiles.
- Es fácil identificar las necesidades de agua del cuerpo: hay que prestar atención al líquido que se excreta de forma natural. Una buena nutrición asegura su transparencia. La orina oscura con un olor acre indicará que es necesario aumentar la cantidad de agua limpia en la dieta.
- Lo mejor es beber agua a temperatura ambiente. El agua demasiado fría o demasiado caliente provoca calambres estomacales y ralentiza los procesos digestivos.
Métodos de cocción
Cocinar los alimentos para que conserven sus propiedades beneficiosas y además revelen interesantes notas gustativas es toda una ciencia.
Cocinar
La opción más clásica para preparar platos dietéticos es cocinar. Para mantener los alimentos saludables con este método de cocción, es importante no cocinar demasiado el plato.
Está demostrado que cocinar reduce el contenido calórico de los alimentos. La excepción son las verduras con almidón, que se cocinan mejor con una dieta dietética (patatas, maíz).
Mientras cocinas, asegúrate de que las verduras queden un poco crujientes. Si se cocinan demasiado perderán todos sus componentes beneficiosos.
extinción
Lo principal es no utilizar grasa extra durante la cocción. Si no puede prescindir de ella, utilice crema agria baja en grasas.
El proceso de guisado ideal se produce a fuego lento; También es importante que el calor se distribuya uniformemente por el fondo de la sartén (u otros utensilios).
Cocinar (asar)
Una vez más, la regla principal es no utilizar grasas adicionales, de lo contrario la comida tendrá un alto contenido calórico.
Tenga en cuenta que los alimentos que se sacan del horno nunca están frescos. Lo principal es dejar que los productos se doren. Recuerda que si estás cocinando carne por ejemplo, no olvides abrir el papel de aluminio o la funda 15 minutos antes de cocinarla. Esto le dará al plato una corteza apetitosa.
freír
En la nutrición dietética, se permite comer alimentos fritos. Lo principal es que se prepara sin aceite. Al fin y al cabo, lo peligroso para la figura es precisamente el hecho de que el aceite aumenta el contenido calórico de algunos alimentos.
La mejor opción para los alimentos fritos es asarlos. Esto es especialmente cierto al cocinar carne o pescado.
Conclusiones, recomendaciones de nutricionistas.
Una buena nutrición es la base principal para una pérdida de peso exitosa. Siga unos sencillos consejos, abandone los alimentos nocivos para bajar de peso, introduzca alimentos más saludables en su dieta, cree su propio menú semanal y cúmplalo, ¡y el resultado no tardará en llegar!