Las vacaciones están a la vuelta de la esquina, por lo que ya comienza la temporada de “adelgazar para la fiesta de empresa”. Cualquiera que no haya logrado ponerse en forma durante el verano o que haya coleccionado todo en los numerosos hoteles turcos de cinco estrellas con todo incluido, ya ha adquirido una membresía en un gimnasio de moda y está buscando una dieta eficaz. Deberían prestar atención a la dieta cetogénica actualmente popular y probada.
Del rechazo total a las grasas a su consumo descontrolado
Más recientemente, a finales del siglo XX, las grasas fueron aisladas y perseguidas: todos los que perdieron peso las excluyeron por completo de su dieta y cambiaron a una dieta baja en calorías relativamente equilibrada.
Después de las dietas bajas en calorías, las personas con sobrepeso cambiaron a dietas proteicas: Dukan, Atkins.
Y en los últimos años, la dieta cetogénica alta en grasas ha comenzado a ganar popularidad con su exclusión casi total de carbohidratos, un control estricto de las proteínas y el consumo incontrolado de grasas recientemente deshonradas.
¿Qué es esto? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y mantenerlo bajo control? Intentemos entenderlo.
De la epilepsia a la nutrición
¿Qué es la dieta cetogénica para bajar de peso? La cetosis, tan popular hoy en día, se remonta al siglo XX, cuando los médicos buscaban un remedio eficaz para controlar las crisis epilépticas en pacientes jóvenes que no recibían ayuda de los medicamentos.
Llegaron a la interesante conclusión de que el ayuno absoluto no sólo reduce el número de ataques, sino que también mejora la condición de los pacientes. El único inconveniente del nuevo método de tratamiento era que tarde o temprano terminaba el ayuno y los ataques comenzaban de nuevo.
Entonces los científicos comenzaron a buscar un remedio similar a quedarse sin comer, pero sin sus inconvenientes. Llegaron a la sorprendente conclusión de que la dieta cetogénica, basada en alimentos ricos en grasas y sin carbohidratos, desencadena las mismas reacciones en el cuerpo que un ayuno completo.
La grasa protege un cuerpo delgado
La esencia de la dieta cetogénica es cambiar el metabolismo del cuerpo: se rediseña de tal manera que el cuerpo se reconstruye para alimentarse de cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca al mecanismo.
En ausencia de carbohidratos simples y de fácil acceso en la dieta, el cuerpo humano busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, productos de la descomposición de las reservas de grasa.
A primera vista, puede parecer que la dieta cetogénica, ahora de moda, es una de las variedades de la dieta proteica, pero esto no es del todo correcto. Las dietas proteicas no sólo limitan los hidratos de carbono, sino también las grasas, recomendando el consumo de alimentos bajos en grasas.
Ya se ha demostrado que el exceso de grasa en una dieta cetogénica reduce significativamente los niveles de insulina en sangre, lo que ayuda a controlar el hambre y los antojos de azúcar. De esta forma, el cuerpo no sólo se alimenta de sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico global de la dieta.
La dieta cetogénica es una dieta con un mínimo de carbohidratos. Pero, para ser honesto, los carbohidratos no se eliminan por completo de la dieta. De hecho, de lo contrario su cuerpo simplemente no podría tolerar adecuadamente el estrés físico e intelectual. Los carbohidratos mínimos son difíciles. Es muy importante recordarlo: una vez que tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás muy bien.
El corazón de la dieta cetogénica
Hoy en día, existen decenas de tipos de dietas basadas en cetosis. Todos limitan la ingesta de carbohidratos en un grado u otro. Las recomendaciones generales se reducen a las siguientes proporciones: la dieta debe estar compuesta de manera que contenga un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutricionistas sugieren controlar no el porcentaje de macronutrientes, sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos; su volumen total no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, este volumen no debe consistir en azúcares, almidón y otras formas de carbohidratos fácilmente digeribles; se debe dar preferencia a la fibra soluble en agua.
¿Qué debes comer para alcanzar un estado de cetosis?
El menú de la dieta cetogénica debe constar de los siguientes productos:
- Todo tipo de carnes. La principal diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta proteica es que en ella se puede comer cualquier producto cárnico sin restricciones, independientemente de la capa de grasa, incluida la manteca de cerdo, la manteca de cerdo, el tocino, el lomo o el jamón.
- Todo tipo de aves. La dieta cetogénica no impone restricciones a las alitas de pollo, los muslos con piel o incluso el ganso y el pato.
- Pescados y mariscos, incluidos salmón, trucha, caballa, atún, merluza y otros pescados grasos.
- Productos lácteos y lácteos fermentados de cualquier contenido graso. A diferencia de las dietas proteicas, en las que sólo se permite leche baja en grasa, el principio “cuanto más grasa, mejor” se aplica a las dietas cetogénicas. Este enfoque, por cierto, está aprobado por nutricionistas de todo el mundo: durante mucho tiempo se ha demostrado que el calcio, tan necesario para nuestro cuerpo, no se absorbe de los alimentos bajos en grasas, porque es un elemento soluble en grasa.
- Huevos. Si no hay problemas de colesterol, incluso las yemas se pueden consumir en cantidades ilimitadas.
- Abogado. Este sorprendente producto contiene ácido oleico, que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Cualquier aceite: girasol, oliva, mantequilla, todo tipo de aceites de nueces. Pero tendrás que dejar la margarina.
- Todo tipo de quesos, desde los grasos hasta los que contienen un porcentaje mínimo de grasa. No estaban prohibidos ni el queso de cabra, ni la mozzarella tierna ni el queso azul.
- Verduras verdes y todo tipo de ensaladas verdes.
- Tofu con frijoles.
- Fideos Shirataki.
- Nueces y semillas.
En cantidades extremadamente limitadas, puede incluir en su dieta frutas verdes sin azúcar y chocolate amargo con el máximo contenido de cacao.
Tabú sobre los carbohidratos
Pero la siguiente lista de alimentos de la dieta cetogénica está estrictamente prohibida, por lo que si tiene problemas para renunciar a algo de esta lista, debería pensar en otras opciones de dieta más suaves.
- Todo tipo de fuentes de carbohidratos rápidos: esto incluye todo tipo de productos horneados, dulces, golosinas, todo tipo de azúcar, miel, jugos de frutas y refrescos.
- También se prohibieron los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos que contengan almidón.
- Frutas dulces y frutos secos.
- Margarina y todo tipo de salsas.
- Alimentos bajos en grasas.
También se deben evitar todos los tipos de alcohol que contengan azúcar. Pero a veces puedes darte un capricho con sidra, cerveza ligera o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas del mundo dan instrucciones especiales respecto a los líquidos. Se considera normal beber unos dos litros de agua limpia al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre y, por lo tanto, exagerar la ingesta diaria de calorías.
El consumo insuficiente de agua limpia envía al cuerpo una señal sobre determinadas condiciones y el cuerpo comienza a almacenar líquido. Aquí es donde se produce la hinchazón y la flacidez. Normalizar su dieta acuosa tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasas.
Particularmente urgente es el problema del consumo insuficiente de todo tipo de dietas proteicas y cetogénicas. La falta de fibra en el menú crea ciertos problemas con las heces y puede provocar estreñimiento. Aumentar la ingesta de líquidos puede aliviar este problema hasta cierto punto.
En una dieta cetogénica, un mayor consumo de agua (hasta 4 litros) es especialmente importante porque una persona que pierde peso necesita controlar el nivel de cuerpos cetónicos que se excretan en la orina. Un régimen de bebida inadecuado puede provocar trastornos graves en el organismo, provocar cambios irreversibles en los órganos e incluso provocar coma.
Cetoacidosis: ¿una amenaza real o historias de terror de quienes se oponen a la dieta?
El menú de la dieta cetogénica es una dieta completamente desequilibrada y es por eso que muchos opositores a este estilo de alimentación advierten sobre la posibilidad de desarrollar un fenómeno tan terrible como la cetoacidosis. ¿Qué es esto?
Los nutricionistas distinguen tres etapas en la transición al consumo de cuerpos cetónicos. El primero se llama proceso de adaptación, cuando el cuerpo rediseña todos sus sistemas para una nueva nutrición y aprende a extraer energía de fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercero es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son completamente seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, constituyen un mecanismo olvidado de organización del metabolismo humano. Un eco de la época en que la gente era cazadora y la principal fuente de alimento era la carne, los huevos, las raíces, las hierbas y hierbas raras, las frutas, las verduras y las bayas.
La tercera patología es patológica, pero solo puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo cuerpo es capaz de sintetizar insulina no corren riesgo de sufrir cetoacidosis y la nueva dieta no causará ningún daño.
Sin embargo, antes de empezar a practicar este tipo de dieta, conviene consultar a un médico y realizar todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para personas con enfermedades del tracto biliar, colelitiasis, enfermedades del hígado, riñones y tracto gastrointestinal y diabetes mellitus.
Las grasas son la base de la salud de la mujer.
La dieta cetogénica para mujeres se ha vuelto particularmente atractiva. Se sabe que una fuerte restricción de grasas en la dieta provoca graves alteraciones del ciclo menstrual. Perder peso con una dieta cetogénica se considera completamente seguro para la salud reproductiva de la mujer.
Las mujeres que han probado esta dieta escriben en reseñas de la dieta cetogénica que, además de una rápida pérdida de peso, la ventaja de esta dieta es la mejora de la condición de la piel y el cabello. Hay un rejuvenecimiento general del cuerpo.
Detener la dieta cetogénica
A pesar de que los defensores de la cetosis enfatizan fuertemente la naturalidad y seguridad de la dieta con el lema "menos carbohidratos, más grasas", pidiendo que dicha dieta sea un estilo de alimentación para el resto de la vida, los médicos advierten a las personas contra experimentos tan serios.
El consumo de cuerpos cetónicos no es del todo normal para el organismo y no está claro qué consecuencias puede tener esto en el futuro. Una vez conseguido el peso deseado, los nutricionistas recomiendan pasar a una dieta más natural y saludable con cierta proporción de carbohidratos lentos en la dieta.
Salir de la dieta cetogénica debe ser constante, reflexivo y cuidadoso. Cuando agregas carbohidratos a tu dieta, el cuerpo inmediatamente comienza a almacenar grasa, agua, glucógeno y todo lo que le ha faltado durante tanto tiempo.
Antes de abandonar la dieta keto, se recomienda calcular tu dieta en función de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Es bastante sencillo de hacer: basta con registrar todo lo que comes durante varios días en uno de los programas de seguimiento de calorías y luego ver los valores medios del consumo de macronutrientes.
En el segundo paso de su salida de la dieta cetogénica, debe comenzar a agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a su dieta cada semana, al mismo tiempo que reduce la cantidad de grasa para mantenerse dentro de su ingesta de calorías. Semana tras semana, quienes pierden peso deben reemplazar las grasas con carbohidratos hasta que el porcentaje de BJU alcance la norma generalmente aceptada de 30/20/50.
Con este enfoque paso a paso, abandonar la dieta cetogénica tardará entre 4 y 5 semanas, pero el cuerpo podrá adaptarse al nuevo estilo de alimentación y no aumentará de peso.
Del Paleolítico al siglo XXI
La Dieta Keto Mercola, también conocida como Dieta Paleolítica, es una variación de la dieta cetogénica desarrollada por Joseph Mercola, propietario de Optimal Wellness.
Según el médico, los cereales y todos sus derivados aparecieron hace relativamente poco tiempo en la dieta humana y no constituyen un alimento natural para el hombre. Esto lo confirman muchas alergias, por ejemplo al gluten y al almidón. En este sentido, ha desarrollado un sistema especial de adelgazamiento en tres etapas que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo, lo cura y lo rejuvenece.
Según su teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados, aceite de coco, verduras frescas, aceite vegetal, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera etapa de la dieta tiene una duración de tres días, durante los cuales se recomienda reposo y exclusión total de alimentos que contengan carbohidratos. En la segunda fase intervienen la actividad física y los psicólogos que trabajan en el equipo médico. Al alcanzar el peso deseado, una persona pasa a la tercera etapa de mantenimiento del peso, donde permanece por el resto de su vida.
Según las revisiones, la dieta Mercola Keto es muy efectiva y le permite perder rápidamente el exceso de peso, pero es bastante difícil de tolerar debido a una dieta limitada. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, los métodos del médico son muy cuestionables, ya que los huevos crudos y la leche cruda pueden representar una amenaza para el cuerpo, y el rechazo permanente de los carbohidratos provoca alteraciones en el tracto gastrointestinal.
Dieta keto: menú de la semana
Para los consumidores de carne que no sufren demasiado por la falta de frutas y cereales, una dieta cetogénica puede ser una excelente opción y solución para perder peso.
En la dieta cetogénica, el menú semanal tiene este aspecto:
lunes
- Desayuno: huevos pasados por agua, aguacate.
- Almuerzo: sopa de pollo con brócoli.
- Cena: champiñones con espárragos y muslos de pollo.
martes
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: salmón con lechuga.
- Cena: cazuela de requesón.
miércoles
- Desayuno: tortilla de tocino.
- Almuerzo: velouté, champiñones y pollo.
- Cena: chuletas de pescado.
jueves
- Desayuno: pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: pollo cocido a fuego lento con queso, ensalada de col china.
- Cena: requesón con leche fermentada cocida y manzana.
viernes
- Desayuno: huevos duros con pepino y aguacate.
- Almuerzo: salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: tortilla con brócoli y champiñones.
sábado
- Desayuno: manzana al horno con requesón.
- Almuerzo: repollo guisado y chuleta de cerdo.
- Cena: yogur.
domingo
- Desayuno: tortilla de queso.
- Almuerzo: muslos de pollo cocidos en crema.
- Cena: requesón con crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, los refrigerios y las comidas intermedias generalmente no son necesarios, ya que no se producen dolores de hambre debido a la disminución de la insulina.
A pesar de algunas limitaciones en los alimentos en general, las recetas de la dieta cetogénica son bastante variadas e interesantes. Estos incluyen todo tipo de muffins de nueces, sopas cremosas con tocino y queso, pizza y lasaña de calabacín, todo tipo de verduras y carnes asadas y al horno, chuletas y ensaladas.
Peligros y efectos secundarios de la dieta.
A pesar de las excelentes críticas sobre los resultados de la dieta cetogénica, la mayoría de los médicos advierten contra su uso a largo plazo. Los médicos coinciden en que la dieta cetogénica se puede seguir durante aproximadamente dos semanas sin dañar la salud, después de lo cual es necesario comenzar la dieta con la adición gradual de carbohidratos. Los culturistas extremos han estado usando ceto durante varios meses, pero es difícil decir cómo afecta su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona de la boca, la orina y simplemente el cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición del tejido graso del cuerpo. Aumentar el volumen de agua de 3 a 3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- Estreñimiento o diarrea.
- Mareos y debilidad durante la primera semana en la etapa de adaptación del cuerpo y adaptación a la cetosis.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; En cuanto el organismo deja de recibirlos, se excreta todo el exceso de líquido, y con él las sales necesarias para nuestro organismo.
- Los calambres musculares pueden deberse a una pérdida significativa de sales minerales.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Gripe cetogénica. Sus síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolores musculares, malestar. Observado 2-3 días después de cambiar a una dieta sin carbohidratos.
Uso de la dieta cetogénica en medicina.
Además del tratamiento de la epilepsia, demostrado desde hace un siglo, actualmente se está estudiando el efecto de la dieta ceto en el desarrollo de la esclerosis múltiple, el autismo, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, así como en el tratamiento de determinados tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunas formas de tumores no pueden utilizar las cetonas para obtener energía, lo que hace posible utilizar la dieta cetogénica como método adyuvante en el tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta técnica mostró los mejores resultados en el tratamiento del glioblastoma.
Actualmente se están realizando investigaciones sobre el uso de la dieta para la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome metabólico. Aún no se han presentado publicaciones que confirmen o refuten la eficacia de la dieta para estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser una forma eficaz de perder peso sin la molesta sensación de hambre y los culturistas la utilizan con éxito en vísperas de la temporada competitiva.